Le sommeil qui se dérègle

Le sommeil peut commencer à se dérégler sans que l'on s'en rende compte. Une période de stress, des horaires irréguliers ou un manque de sommeil répété peuvent progressivement modifier son fonctionnement. L'organisme est capable de compenser temporairement la fatigue, notamment en augmentant son niveau d'éveil et d'activation : on continue à fonctionner et l'on peut sous-estimer la dette de sommeil qui s'accumule.

En parallèle, des horaires décalés ou irréguliers et une exposition importante à la lumière en soirée peuvent perturber progressivement l'horloge biologique. Enfin, des réveils nocturnes très brefs peuvent fragmenter le sommeil sans que l'on en garde nécessairement le souvenir. On peut donc avoir l'impression de dormir « à peu près normalement » alors que le sommeil est déjà devenu moins régulier, moins continu ou moins récupérateur. C'est souvent lorsque la fatigue, l'irritabilité ou les difficultés de concentration commencent à peser dans la journée que l'on prend conscience que la qualité de son sommeil s'est progressivement dégradée.

Plus on essaie de dormir, plus dormir peut devenir difficile. Après plusieurs mauvaises nuits, il est naturel de commencer à surveiller son sommeil : « Il faut absolument que je dorme », « Si je ne dors pas maintenant, demain sera impossible ». Mais le sommeil ne se commande pas. Cette inquiétude augmente l'état d'éveil au moment même où l'organisme aurait besoin de relâcher sa vigilance. Peu à peu, le lit, normalement associé au repos, peut devenir un lieu où l'on attend le sommeil, où l'on rumine et où l'on s'inquiète de ne pas dormir.

Certains réflexes qui semblent aider peuvent entretenir le problème. Se coucher beaucoup plus tôt, rester longtemps au lit pour « récupérer », faire de longues siestes ou décaler fortement son heure de lever après une mauvaise nuit augmente le temps passé au lit, sans forcément augmenter le temps de sommeil. À terme, le rythme veille-sommeil devient moins régulier et le sommeil peut devenir plus fragmenté.

Ce qui aide : commencer par redonner des repères au sommeil. Une heure de lever relativement régulière, une activité physique dans la journée et une exposition suffisante à la lumière naturelle, notamment le matin, contribuent à synchroniser l'horloge biologique. Limiter les excitants en fin de journée, les siestes longues ou tardives et préserver une chambre calme, sombre et suffisamment fraîche favorisent également le sommeil. Quant aux écrans, leur effet ne tient pas seulement à leur lumière : ce que l'on regarde ou fait peut aussi maintenir l'éveil et repousser l'heure du coucher.

Quand l'insomnie s'installe, il existe un traitement non médicamenteux de référence validé scientifiquement. Il s'agit de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie. Elle ne consiste pas simplement à donner des conseils pour « mieux dormir ». Elle apprend à réassocier le lit au sommeil, en évitant d'y rester longtemps éveillé, et à travailler sur les pensées et inquiétudes qui entretiennent l'éveil. Elle peut aussi proposer, de façon temporaire et encadrée, de réduire le temps passé au lit pour le rapprocher du temps réellement dormi. Cette mesure peut sembler contre-intuitive, mais elle augmente la pression naturelle de sommeil et permet progressivement de retrouver un sommeil plus continu ; le temps passé au lit est ensuite réajusté.

D'autres techniques peuvent compléter cette approche. Les techniques de relaxation, de respiration ou de relâchement musculaire peuvent diminuer l'activation physique et mentale. La méditation de pleine conscience peut aider à prendre de la distance avec les pensées et les ruminations. L'activité physique régulière et l'exposition à la lumière contribuent à la régulation du rythme veille-sommeil. Ces approches peuvent être utiles, même si elles n'ont pas toutes le même niveau de preuve scientifique que la thérapie cognitivo-comportementale dans le traitement de l'insomnie chronique.

Somnifères et automédication : prudence. Un médicament pour dormir peut être utile dans certaines situations et pour une durée limitée, mais il ne traite pas nécessairement les mécanismes qui entretiennent l'insomnie. Certains somnifères, notamment les benzodiazépines et apparentés, peuvent entraîner somnolence dans la journée, troubles de la vigilance ou de la mémoire et risque de chute. Avec une utilisation prolongée, une tolérance et une dépendance peuvent s'installer ; un arrêt brutal peut alors provoquer des symptômes de sevrage et une insomnie rebond.

« Sans ordonnance » ne signifie pas « sans risque ». Certains antihistaminiques utilisés pour dormir peuvent provoquer une somnolence persistante le lendemain et des effets indésirables, particulièrement chez les personnes âgées. La mélatonine, hormone du sommeil, agit surtout comme un signal donné à l'horloge biologique : son intérêt dépend donc du type de trouble du sommeil et du moment où elle est prise. Enfin, les produits à base de plantes peuvent favoriser la détente chez certaines personnes, mais leur efficacité reste limitée dans une insomnie chronique installée.

Une mauvaise nuit n'est pas une insomnie, et quelques nuits difficiles ne signifient pas que votre sommeil est « déréglé ». Mais lorsque dormir devient une préoccupation et que vous commencez à modifier de plus en plus vos habitudes pour essayer de contrôler votre sommeil, il est utile d'en parler à votre médecin. Il pourra rechercher ce qui entretient l'insomnie, mais aussi d'autres causes possibles : anxiété ou dépression, douleur, médicaments ou substances, apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos ou autre trouble du sommeil.

Rédigée par Stéphanie Bénard, psychologue clinicienne

Publiée le 27 août 2026